Бег - это хорошо, а правильный бег - ещё лучше! Всё хорошо в меру: и если вы только начинаете бегать, то вам необходимо обратить внимане на несколько деталей, которые кажутся мелочью, но играют немалую роль в вашей эффективной тренировке.
На что должны обратить внимание новички?
Вы должны избежать ошибок, которые многие очень часто совершают: не надо бегать как сумасшедший! Начните бегать медленно и постепенно, в течение тренировки увеличивая скорость. Например: начните с ходьбы (примерно 5 минут), потом начните спокойно бегать около 2-х минут. Повторяйте этот интервал и постарайтесь после нескольких тренировок пробежать в 30-60 минут.
Считается, что: чем дольше вы бегаете, тем лучше. Но не перенапрягайте себя, держитесь темпа!
Почему спокойный старт так важен?
Наше тело и наш организм должен сначала привыкнуть к нагрузке. Речь идёт о множестве мускулов в ногах, - голень и бёдра, а также кости, связки и суставы. Сердечно-сосудистая система должна медленно привыкнуть к бегу.
12 причин для бега:
- Защищает от воспалений и от рака
У тех, кто занимается бегом, на 30% меньше вероятности рака молочной железы и толстой кишки. Кроме того, риск развития артериоклероза значительно снижен.
- Омолаживает мозг
Научные исследования доказывают, что мозг бегунов продолжает развиваться и в зрелом возрасте. Появляются новые клетки мозга, циркулирует больше крови.
- Защищает от депрессии
Во время бега организм распределяет полезные вещества, такие как эндорфин и дофамин - они также способствуют работе мозга.
- Обеспечивает естественный обмен в организме
Бег очищает сосуды и помогает организму формировать новые кровотоки. Мышечные волокна производят на 400 процентов больше сосудов! Это снижает риск развития сердечного инфаркта.
- Помогает похудеть
Во время бега высвобождается серотонин - «гормон хорошего настроения». Вот почему бегуны имеют меньший аппетит - они едят до 300 колорий в день.
- Заботится о здоровом пищеварении
Бег обеспечивает внутреннее пищеварение, расслабляет кишечник.
- Снижает уровень риска диабета
Учёные подтверждают: бег - лучшая профилактика для диабета, лучше, чем диета! Те, кто бегают по полчаса в день, уменьшают риск заболевания диабетом на 66%.
- Благоприятствует креативности
Гормон АКТГ (Адренокортикотропный гормон, кортикотропин) протекает по телу во время бега. Он снижает кровяное давление и сердечный ритм, облегчает "общение" между клетками.
- Облегчает боль
Бег помогает организму справляться со стрессом. В результате приступы мигрени и шум в ушах (если такие имеются) становятся всё реже.
- Повышает настроение
Тело выделает тестостерон во время бега, что отвечает за внутренний стимул. Полчаса бега увеличивает производство тестостерона на 50%.
- Укрепляет кости
Кости становятся плотнее и ломаются не легко. Исследования показывают, что лишь 160 минут упражнений в неделю делают кости более крепкими.
- Помогает курящим отучиться от вредной привычки
Бег, начатый после курения или во время него, помогает очистить тело от ядов и токсинов, которые несут с собой даже самые качественные и дорогие сигареты.
Как нужно правильно дышать при беге?
Важным в беге является не пульс, а правильное дыхание! Для новичков: один вдох в течение четырёх шагов и один выдох на следующие четыре шага. Если вы попадёте в ритм во время бега, вы не задохнётесь!
Для бегунов с опытом один вдох за три шага, один выдох за три шага.
Как часто и где я должен бегать?
Во лучшем случае каждый день! Если вы являетесь новичком, то ваше тело будет требовать 36 часов на восстановление. Опытным бегунам необходимо от 18 до 24 часов для отдыха. Наиболее эффективное время для бега - утренние часы между 6:00-ю и 10:00-ю часами, а также после полудня от 16:00 до 18:00. Вы вскоре поймёте сами, когда вам будет удобно бегать.
В какой обуви я должен бегать?
Не гонитесь за модными трендами обуви, так как здесь вам необходима максимально удобная обувь.
Важно: кроссовки с слишком мягкой амортизацией не подходят - будет очень неустойчиво, и это может привести к проблемам, например в суставах. Вам необходимо проконсультироваться у продавцов в специализированных магазинах спортивной одежды и обуви.
После 600-800 километров пробежки в общем, кроссовки необходимо поменять, потому что тогда бег не будет здоровым, каким он должен быть.
На что я должен обратить внимание до и после пробежки?
Если вы новичок, то вы должны первые пять минут очень медленно бегать или же сделать упражнение на растяжку, чтобы "разогреть" мускулы. Пейте воду за полчаса до тренировки - один стакан тёплой воды. За 2 часа до тренировки ничего не кушайте.
После тренировки необходимо выпить большое количество воды, чтобы сбалансировать уровень воды в организме. Пить во время бега рекомендуется лишь во время пробежки на длинные дистанции!
Вперёд!
